Mientras más temprana sea la edad en la que aprendas y apliques los cuidados de la columna vertebral, mejor será. Actuar de forma negativa, es decir en contra de lo que tu espalda necesita o simplemente no realizar aquellas cosas que la pueden beneficiar, además de generarte conflictos o dolencias en el presente, puede ocasionar problemas más serios a mediano y largo plazo.
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Qué es la columna vertebral?
Para poder entender la importancia de los cuidados de la columna y evitar los famosos dolores de espalda, es necesario saber primero qué es y para qué sirve la columna vertebral.
La columna vertebral es la encargada de otorgarle al cuerpo humano sostén. Este complejo sistema donde se combinan huesos, ligamentos y tendones, músculos y nervios, se expande desde la pelvis hasta llegar a la cabeza. Se puede decir que dentro de las funciones principales de la columna vertebral se destacan la protección que le brinda a la médula espinal, posibilitando mantenerse erguido (de pie, impidiendo que caiga) al hombre. Además es quien da apoyo al cráneo.
Cuidados de la columna vertebral: 5 Consejos
Controla tu postura corporal
1 No importa si estas de pie o sentado, en reposo o movimiento, el primer consejo que te damos es que prestes atención, que estés alerta. Mantén la postura necesaria, en base a la actividad que estés haciendo, para no causar tensión o dolores que se generan a raíz de llevar una mala postura.
Cuando estas parado sobre tus dos piernas:
- Debes llevar la barbilla y los hombros hacia atrás, la barbilla hacia arriba y los hombros hacia abajo.
- Haz ejercicios de retroversión de la pelvis.
- Mantén apenas flexionadas las rodillas. De esta manera evitas sobrecargar la constitución interna de las mismas.
- Deja los tobillos en un angulo de 90 grados respecto al punto de apoyo.
Siempre que estés sentado:
- Al igual que cuando estas parado, barbilla y hombros hacia atrás, pero la barbilla hacia arriba y los hombros hacia abajo.
- Deberás sentarte sobre los isquiones (los huesos que están en la pelvis y que son parte de cada coxal).
- Deja las rodillas con un máximo de flexión de 90 grados, de lo contrario tensionarás toda la estructura interna.
- Procura que fémur (el hueso que está en el muslo y se extiende desde la pelvis hasta la articulación de la rodilla) este paralelo al piso.
Si te tumbas boca arriba:
- Es necesario que evites la hiperlordosis tanto cervical como dorsal, es decir, no debes aumentar las curvas que en condiciones normales tiene la columna vertebral en la zona lumbar y en la zona cervical.
- Si mantiene flexionada la articulación de la cadera relajarás la zona lumbar.
- Es conveniente rotar levemente hacia afuera los brazos.
Cuando estas tumbado de lado:
- Utiliza una almohada que no obliguen una inclinación de la cervical.
- Flexiona las caderas y las rodillas (lo que comúnmente se denomina posición fetal).
Elige bien el colchón y la almohada
2 El papel que desempeñan tanto el colchón como la almohada en los cuidados de la columna vertebral es muy importante. Si bien no todos los cuerpos son iguales, el colchón demasiado blando permite que la columna se doble y por ende todos los músculos que la rodean se tensan. La dureza del colchón que necesites dependerá de tu consistencia.
En cuanto a la almohada es importante destacar que la misma no debe intensificar la curvatura normal de la cervical. Por ello se recomienda usa una almohada que únicamente cubra el hueco del cuello, pero sin forzar otra posición.
Ejercitarse periódicamente
3 Uno de los mejores cuidados que le puedes dar a tu espalda es realizar actividad física a diario. El ejercicio fortalece tu espalda. Puedes nadar, caminar, trotar, andar en bicicleta y además conviene realizar algunos ejercicios de fuerza como abdominales. No olvides que si quieres evitar lesiones de columna mientras te ejercitas, lo mejor que puedes hacer es mantener el abdomen contraído. De esta forma mantienes a la espalda a salvo.
Recuerda que la falta de tiempo no es excusa, siempre puedes usar las escaleras en lugar del elevador o bajar del autobús o carro unas cuadras antes del destino. Pequeñas modificaciones a tu rutina diaria harán una gran diferencia. Por supuesto que si puedes dedicarle al menos media hora por día, será mucho mejor.
Realiza intervalos y estiramientos
4 Si por trabajo o diversión estas mucho tiempo en la misma posición, ya sea parado o sentado, tómate el tiempo para relajar y estirar tu cuerpo. Cuando pasas mucho rato en la misma postura, más allá que sea buena o mala, generas algo de presión y de estrés extra sobre tu columna. Por lo tanto es recomendable realizar pequeñas pausas donde puedas estirar los músculos y así relajarlos.
Procura hacerlo como máximo cada dos horas. A veces no te das cuenta que estas en una mala postura, o bien tienes una buena postura pero al no relajar el cuerpo durante horas se acumula tensión en la espalda. No esperes a sentir dolor de espalda para seguir este consejo. Empieza ahora, aunque no sientas dolor alguno.
Evita el sobrepeso
5 Mantener un peso adecuado para tu altura y contextura física es un punto imprescindible. El sobrepeso conlleva más tensión, más esfuerzo y consecuentemente dolor. Pero no solo eso puede ocurrir, al tener exceso de peso los discos que se encuentran entre cada vertebra reciben más carga y acaban por desgastarse. Los kilos demás también afectan las rodilla y los tobillos, con lo cual la columna vertebral se verá altamente afectada.
Cuidados de la columna vertebral para niños
Ya hemos dado algunos consejos importantes sobre cómo cuidar la espalda en general, pero nos gustaría agregar algunos cuidados de la columna vertebral para niños. Es importante tomar consciencia y prevenir, es decir aprender a cuidar la columna desde pequeños evitará, en primer lugar tener malos hábitos (o mejor dicho malas posturas) y en segundo lugar evitar problemas graves de columna a largo plazo (ejemplo: escoliosis o lordosis).
- Usar el calzado adecuado para la actividad que se esté realizando. Además la talla del calzado debe ser la correcta. No es bueno usar calzado grande o chico.
- Otro punto clave es la forma de sentarse. Es necesario enseñarles a los chicos (y no solo con las palabras, sino que además hay que dar el ejemplo) como sentarse correctamente, tener una postura adecuada para cuidar la columna vertebral.
- Al cargar con un bolso o mochila debe hacerse sobre los dos hombros y no solo sobre uno como suelen hacerlo. También hay que enseñarles desde chicos a distribuir el peso dentro del bolso y evitar siempre que se pueda sobrecargarse.
Ahora que ya sabes la importancia de los cuidados de la columna vertebral y cómo llevarlos a cabo, esperamos que puedas hacerlo, tu cuerpo te lo agradecerá!
